Kaygı ve öfke iki birbirinden çok farklı duygu olsa da sık sık kol kola gezerler.
Öfke, yaşamınızdaki olumsuzluklardan sorumlu olduğunu düşündüğünüz birine ya da bir şeye karşı düşmanca duygular oluşturmaktır. Genellikle geçmişten gelen ve farklı gerçekleşmesi gerektiğine inandığınız bir durum ile ilgili duygulardan köklenir bu durum. Öfke, yıkıcı bir biçimde dışa vurulduğunda sağlığınıza, ilişkilerinize, işinize, kısacası hayatınızın her alanına zarar verir.
Kaygı, sıklıkla kişinin kendisini ya da çevresini kontrol edememesinden kaynaklanır, gelecekle ilgilidir. Duygusal olarak kaçıngan olmanın temelinde sıklıkla kaygı vardır. Bu kaçınma, öfke, kaygı, utanç, suçluluk ve yetersizlik gibi duyguların verdiği rahatsızlıktan kaçma çabasıdır, özdeğere meydan okunduğunda ortaya çıkar.
Peki, bu iki duygu nasıl kol kola girer?
Öfke ve kaygının fizyolojik semptomları benzeştir. Hızla öfkelenme, kaygı belirtisi olabilir. Genellikle insanlar öfkeleri konusunda kaygılı hissederler. Kaygı, kaç ya da savaş tepkisini tetikler. İnsanlar Kaygı Bozukluğu yaşıyor olmalarına öfkelenebilirler.
Ve sonra kaygı ne zaman öfkeye dönüşür?
Kaygıyı kabul edilmediğinde, hızla hayal kırıklığı içeren öfkeye dönüşebilir. Sizi zorlayan bir duruma kaygı nedeniyle yenilmek yerine öfkeyle saldırırsanız, kaygı yaratan durum üzerinde daha fazla kontrole sahip olacağınızı düşünürsünüz. Kaygı, geçmişteki korkularınıza yönlenmek yerine uzun süredir biriken stres nedeniyle sıklıkla öfkeye yönlenir.
Bir tehdit algıladığınızda bütün bedeninizde birtakım değişiklikler oluşur. İlk olarak kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salgılanması, saldırmak ya da kaçmak için hazırlıklı olmanızı sağlar. Daha sonra sempatik sinir sistemi aktive olur ve nabzınız yükselir, tansiyonunuz yükselir, kaslarınız gerginleşir, göz bebekleriniz büyür ve farkındalığınız artar.
Dışarıda yaşamsal tehditlerin süreğen var olduğu bir dönemde yaşamıyorsunuz artık. Fiziksel olarak avlandığınız ya da av olacağınız bir dünyada değiliz. Tehdit olarak algıladığınız çoğu şey aslında gerçekte var olmayan tehditlerdir. Karşınızda size saldıracak bir aslan olmamasına ve gerçek anlamda korkmanıza gerek olmamasına rağmen, oluşabilecek tehditlerle ilgili kaygı hissedersiniz. Korku sağlıklı ve gerekli bir duygudur, hayatınızı korur. Ancak kaygı, ortada olmayan bir tehdidi gerçekleşmiş ya da gerçekleşecek gibi kabul edip bedeninizin gerçek bir tehdit altındayken verdiği aynı savaş ya da kaç tepkilerini oluşturmasıdır.
Kaygıdan Öfkeye Giden Yol;
• Korku: Bu tehdide karşı tepki olarak hissettiğiniz sağlıklı, temel duygudur. Bedeninizi harekete geçirerek, oluşacak tehlikeye karşı sizi hazırlıklı hale getirir.
• Asabiyet: Korku / kaygı ve asabiyet arasında ince bir çizgi vardır. Stres, öfkeye yakın bir his olan asabiyete daha yatkın olmanıza neden olabilir.
• Özkontrol Eksikliği: Özkontrol eksikliği yaşayan insanlar, köşeye sıkışmış korkmuş hayvanlar gibi davranırlar. bir hayvan köşeye sıkışınca, malum dişlerini gösterir. İnsanlar da kendilerini köşeye sıkışmış hissettiklerinde, genellikle öfke ile tepki verirler; kıstırıldıkları köşeden çıkmak için mücadele eder, saldırırlar.
• Suçlama: Korku / kaygı durumunda bazı insanlar otomatik olarak başkalarını suçlama eğilimlidedirler. “Bunu bana niye yaptın?” ya da “Bunu bana nasıl yapabilirsin?” diyebilirler. Kendilerine rahatsızlık veren durumun sorumluluğunu üstlenmek yerine bir başkasına yüklemek, onlar için iyi bir kaçıştır.
Anksiyete Ne Zaman Öfkeye Dönüşür?
Anksiyete fark edilmediğinde, hızla hayal kırıklığına yol açar ve öfkeye dönüşür. Bunu yapmanızın nedeni, kaygı verici bir durumla mücadele etmek için korku yerine öfke kullanarak daha fazla kontrol sahibi olabileceğinizi düşünmenizdir.
Örneğin, Sosyal Anksiyete Bozukluğu olan biri, rahatsız edici bir sosyal ortama girmesinin oluşturduğu kaygıyı, onu desteklemiş ya da o programı önermiş kişiye yönlendirir öfkesini. Benzer şekilde, Obsesif Kompulsif Bozukluğu olan biri, rutinleri bozulduğunda rutinini bozan kişiye öfke geliştirir. Kaygılarını yönetmek için ortam üzerinde kontrolü sağlamak gerektiğini hissedeler. Eğer biri rutinlerini bozarsa, kontrol alanlarının tehdit edildiğini hisseder ve öfkelenirler.
Peki Öfke, Anksiyeteye Neden Olur Mu?
Bu sadece tek yönlü bir durum değildir. Özellikle kişi öfkenin kabul edilemez olduğu bir ortamda veya travmatik çocukluk deneyimleriyle büyümüşse, stres de öfkenin sonucu veya yerine ortaya çıkabilir.
Buna bastırılmış öfke denir ve hayal kırıklığı hislerini önlemek, inkâr etmek veya reddetmekle ilişkilidir. Birey öfkesini kontrol etmekte zorlandığında ya da öfkesinin haklı görülmediği bir durumda olduğu zaman kaygı geliştirir.
Anksiyete ve Öfke Duygularınızı Yönetmek
Anksiyete ve öfke duygularını ayrı ayrı yönetmek bile zorken, iki duygu birlikte hissedildiğinde içinden çıkması neredeyse imkânsız hale gelir. Bu iki güçlü duyguyla başa çıkamadığınızda, hayatınızın birçok yönünü etkilenebilir.
Anksiyete semptomlarını ve öfkenizi kontrol etmek için çok yünlü bir yaklaşım gerekecektir.
Anksiyeteyi Kontrol Altına Almak
Herkes zaman zaman kaygılanır. Ne zaman ki kaygılar hayatınızı olumsuz etkilemeye başlar, bir şeyler yapmanın zamanı gelmiş demektir. Yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişikliklerine gelin bir bakalım:
• Kendinize bonkörce sevgi gösterin: Kendinize vakit ayırın. .Hoşlandığınız aktiviteleri yapmak stresinizin azaltmakta faydalı olacaktır, müzik dinleyin, dans edin, yoga yapın.
• Alkol, kafein ve asitli içecek tüketimini azaltın: Alkol, kafein ve asitli içecekler kaygılarınızı tetikler ya da yükseltir. Bu maddelerin tüketimini azaltmak, anksiyete semptomlarınızı azaltabilir.
• Düzenli egzersiz yapın: Sağlığınıza faydası olduğunu zaten biliyorsunuz. Egzersiz, anksiyetenizi de azaltacaktır.
• Günlük tutun: Günlük tutmak, anksiyetenizi tetikleyenleri belirlemenin harika bir yoludur. Kaygı hissettiğinizde, bu hisse nelerin sebep olduğunu yazın. Zamanla kaygılanmanıza neden olan paternler ortaya çıkacaktır.
• Derin nefes alın: Diyafram nefesi alın. Derin diyafram nefesi anksiyetenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. 5 sayıda burnunuzdan nefes alın, tutmadan 10 sayıda üfleyerek ağzınızdan nefesinizi verin. Saymaya odaklanın. Yavaş ve derin nefes alıp vermek parasempatik sinir sistemi üzerinde etkilidir. Bu sistem, kalp atış ve solunum hızını düşürerek, stres ve kaygıyı azaltır ve gevşeme sağlar.
• Birisiyle konuşun: Yakın bir arkadaş, aile üyesi ile konuşmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Sosyal destek sisteminiz ile sorunun üstesinden gelemiyorsanız bir profesyonel ile konuşmak, anksiyetenizin sizde oluşturduğu yükü hafifletmeye ya da tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Öfkenizi Kontrol Altına Almak
Öfke güçlü bir duygudur, onu kontrol etmek zaman ve çaba gerektirir. Öfke kontrolünüz için uygulayacağınız yöntemlerin birçoğu kaygı yönetme mekanizmaları ile benzeşir. Haydi öfkenizi yönetmek için yapabileceklerinize bir göz atalım:
• Derin nefesler: Anksiyetede olduğu gibi, derin nefesler bedeni sakinleştirir, öfkenin dağılmasına ve ana odaklanmanızı sağlar.
• Alkol, kafein ve asitli içecek tüketimini azaltın: Bu maddelerin tüketimi öfke ve anksiyeteyi kontrol etmeyi zorlaştırır.
• Sosyal destek sisteminizi devrede tutun: Sorunlarınız paylaştıkça hafifler ya da tamamen çözülür. Öfkeniz hakkında yakınlarınızla konuşmanızın yardımı olacaktır.
• Profesyonel destek alın: Bir terapist, neden böylesine öfkeli olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Bastırılmış öfkenizle çalışabilir, tanımlarınızı yeniden oluşturabilir ve ilişkilerinizi sağlıklı hale getirebilirsiniz.
• Net olun: Öfke son derece doğal bir duygudur. Sorun, ifade ediliş şeklindedir. Özgüvenli net bir biçimde ifade edin kendinizi. Başkalarının hakkına saygı gösterirken kendi hakkınızı da nezaketle koruyabilirsiniz. Bunun için öfkeye ihtiyacınız yok.
Anksiyete ve öfke arasındaki bağlantı, vücudumuzun stres tepki sisteminden köklenir. Hızlı bir şekilde anksiyete ve öfke arasında geçiş yapmak sıra dışı değildir.
Bu doğal duyguların yönetimi önemlidir. Bu iki duygunun ve duygu geçişlerinin yaşamınızı sıkıntıya sokmaması için mutlak profesyonel destek alın.
Sonuç olarak, kaygı ve öfke birbirine sıkı sıkıya bağlı olabilir. Genellikle de negatif duyguların bir kısır döngüsünü oluşturabilir. Kaygı ve öfkenin kök nedenlerini tanımak ve ele almak, bu duyguları etkili bir şekilde yönetmek ve azaltmak için önemlidir. Farkındalık, derin nefes egzersizleri ve terapi gibi başa çıkma mekanizmaları geliştirmek, kaygı ve öfke döngüsünü kırmada etkili olacaktır.
Unutmayın, zaman ve çaba ile, kaygı ve öfke arasındaki bağlantıyı kırmak, iç huzurunu ve duygudurum dengesini oluşturmak mümkündür.
Dr.phil. R. Meltem KAVCAR SIRMALI
24 Nisan 2023